Was kann resistente Stärke für Deine Darmgesundheit tun?
Übrig gebliebene Speisereste wiederzuverwerten, ist aus rein ökologischer und ökonomischer Sicht auf jeden Fall empfehlenswert. Aber wusstest Du, dass bestimmte Lebensmittel vom Vortag auch enorme gesundheitliche Benefits mit sich bringen und Deine Darmgesundheit unterstützen können?
Und hierbei handelt es sich nicht um extravagante oder gar teure Lebensmittel, sondern solche, die Du vermutlich ohnehin auf Deinem Speiseplan stehen hast und die in der Regel sogar vergleichsweise günstig sind.
Die Stärke-Moleküle komplexer Kohlenhydrate, wie z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis und Co. ändern durch das Abkühlen nach der Garung ihre chemische Struktur: Aus Stärke wird sogenannte „resistente Stärke“.
Was ist der Unterschied zwischen „normaler“ und „resistenter“ Stärke?
Ursprüngliche Stärke wird im Rahmen des Verdauungsprozesses bereits beim Kauen für den Körper verfügbar gemacht: Enzyme spalten enthaltene Kohlenhydrate, die als Glucose in den Blutkreislauf gelangen. Entsprechend wird Insulin ausgeschüttet – der Blutzuckerspiegel steigt an.
Werden stärkehaltige Lebensmittel gekocht oder gebraten und anschließend ausreichend (ca. 12 Stunden) abgekühlt, wird die enthaltene Stärke durch eine veränderte Molekülstruktur „resistent“. Und das auch bei erneutem Erhitzen nach dem Abkühlvorgang.
Als resistent wird diese Stärkeform bezeichnet, da sie beinahe unverdaut Mund und Dünndarm passiert und anschließend im Dickdarm landet. Erst hier startet der tatsächliche Verdauungsprozess dieser Moleküle.
Entstehung von Butyrat
Im Dickdarm wirkt resistente Stärke so wie pflanzliche Ballaststoffe. Sie wird von im Darm befindlichen Milchsäurebakterien fermentiert. Im Rahmen dieses Prozesses entsteht Butyrat (Buttersäure), eine kurzkettige Fettsäure, die als stärkster Energielieferant der Darmschleimhaut gilt. Sie wirkt außerdem entzündungshemmend und unterstützt die Darmflora.
Laut der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie wirkt sie außerdem hemmend auf krebsstimulierende Gallensäure und trägt zur Entgiftung bei. Darüber hinaus wurde im Rahmen von Tierversuchen ein günstiger Einfluss auf die Blutfettwerte nachgewiesen.
Gesundheitliche Vorteile resistenter Stärke
Zusammenfassend können als Hauptargumente für den Verzehr resistenter Stärke im Vergleich zu ihrer ursprünglichen Form folgende Vorteile genannt werden:
Resistente Stärke sättigt länger, Blutzuckeranstieg und Insulinausschüttung fallen weniger stark aus. Sie wirkt entzündungshemmend und fördert eine gesunde Darmflora. Außerdem entsteht durch die molekulare Änderung eine geringe Kaloriendifferenz: Gekochte und direkt verzehrte Kartoffeln haben tatsächlich mehr Kalorien als solche, die im Anschluss mind. 12 Stunden abgekühlt wurden.
Die Wiederverwertung einiger Lebensmittel vom Vortag hat also tatsächlich nicht nur Vorteile für die Umwelt und den eigenen Geldbeutel, sondern auch für unsere Gesundheit.
Es gibt auch Lebensmittel, in denen originär resistente Stärke enthalten ist. Hierzu zählen unter anderem Hülsenfrüchte, unreife Bananen und geschrotetes Getreide.
Verzehrempfehlung
Im Schnitt nehmen wir in Deutschland etwa 4 Gramm resistente Stärke pro Tag zu uns. Durch die Wiederverwertung zuvor gekochter Kartoffeln und Co. können wir den Konsum schrittweise erhöhen. Da es sich bei resistenter Stärke in der Wirkungsform um pflanzliche Ballaststoffe handelt, kann der Verzehr entsprechend hier eingeordnet werden. Empfohlen sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Anbei ein paar Beispiele für Nahrungsmittel, mit denen Du Deinen Verzehr resistenter Stärke steigern kannst:
100 Gramm Vollkornpasta (gekocht und wieder abgekühlt) = ca. 2 Gramm resistente Stärke
100 Gramm Hülsenfrüchte = ca. 10 Gramm resistente Stärke
1 Kartoffel (gekocht und wieder abgekühlt) = ca. 3,2 Gramm resistente Stärke
1 unreife (leicht grüne) Banane = ca. 4,7 Gramm resistente Stärke
