Was ist FODMAP und wie hilft es bei Reizdarm?
Auf die Begriffe "low FODMAP-Diät" oder verkürzt "FODMAP-Diät" trifft man immer wieder, gerade wenn es um die symptomatische Behandlung von Reizdarm-Betroffenen geht. Aber was bedeutet FODMAP überhaupt und wie hilft es bei Reizdarm?
Die Abkürzung FODMAP
FODMAP ist eine Abkürzung und steht für: Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharideund (And) Polyole. Fermentierbare Oligosaccharide sind z.B. Fruktane und Galaktane, Dissaccharide beinhalten u.a. Laktose, ein Monosaccharid ist z.B. Fruktose, unter Polyole fallen Sorbit, Xylit und Maltit.
Verzicht auf spezielle Zucker- und Alkoholverbindungen
Bei all diesen Stoffen handelt es sich um Zucker- und Alkoholverbindungen, die im Rahmen einer low FODMAP-Diät vermieden werden, um den Darm zu entlasten, da diese mit Darmbeschwerden in direktem Zusammenhang stehen. Das heißt kurz zusammengefasst, dass auf den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen FODMAP-Gehalt für einen gewissen Zeitraum verzichtet wird.
Vorübergehender Verzicht auf bestimmte Lebensmittel
In der Regel sollte der strikte Verzicht auf „high FODMAP“-Lebensmittelauf einen Zeitraum von 6 – 8 Wochen beschränkt werden. Anschließend können ausgewählte FODMAPs schrittweise auf individuelle Verträglichkeit getestet werden. Üblicherweise unterteilt man eine low FODMAP-Diät in 3 Phasen.
Die 3 Phasen der low FODMAP-Diät
1. Eliminations-Phase: Für die Dauer von etwa 6 – 8Wochen wird auf den Verzehr von high FODMAP-Lebensmitteln vollständig verzichtet, um den Darm zu entlasten. Innerhalb dieser Phase sollten die Beschwerden abklingen bis verschwinden.
2. Wiedereinführungs-Phase: Um individuelle Toleranzschwellen zu testen, werden anschließend Lebensmittel mit FODMAPs schrittweise wieder in die Ernährung integriert und auf Verträglichkeit getestet.
3. Auswertungs-Phase: Auf Basis der Kenntnis aus der Wiedereinführungs-Phase kann ein individueller Ernährungsplan erstellt werden, der nur die Lebensmittel langfristig ausschließt, die im Rahmen des individuellen Testens nicht gut vertragen wurden. Denn je abwechslungsreicher und ausgewogener die Ernährung, desto besser die langfristige Darmgesundheit.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Um Reizdarm-Betroffene zu unterstützen, gibt es Listen mit Lebensmitteln, die nach ihrem Gehalt an FODMAPs aufgeschlüsselt sind. Im Folgenden sind Lebensmittel aufgeführt, die über einen hohen Gehalt an diesen Alkohol-und Zuckerverbindungen verfügen und in einer low-FODMAP-Diät entsprechend vorübergehend ausgeschlossen werden sollten.
· Äpfel, reife Bananen, Birnen, Mango, Obstkonserven und verarbeitetes Obst
· Kohl, Linsen, Pilze, Sauerkraut, Zwiebeln, Sellerie, Spargel und Wirsing
· Roggen, Weizen, Grieß, Dinkel, Couscous und Gerste
· Milch, Joghurt, Schokolade und Weichkäse
· Cashew-Kerne und Pistazien
· Fischkonserven und Wurst
· Künstliche Süßungsmittel, Honig, Agavensaft und-sirup, Sobit und Xylit
· Knoblauch und Knoblauchpulver
· Bier, Likör, Rum und süßer oder halbtrockener Wein
Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Für die Phase des Verzichts auf FODMAP-reiche Lebensmittel könnt Ihr z.B. auf folgende Lebensmittel zurückgreifen:
· Ananas, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Honigmelone, Rhabarber, Weintrauben und Zitrusfrüchte
· Brokkoli, Erben, Fenchel, Gurke, Ingwer, Möhren, Kartoffeln, Kürbis, Mais, Oliven, Salat, Spinat und Süßkartoffeln
· Brot aus Hafer, Reis, Mais oder Kartoffeln, Dinkel, Glutenfreies Getreide, Hirse, Polenta, Quinoa und Reis
· Hartkäse, Mozzarella, laktosefreie Milchprodukte, Sojamilch, Mandelmilch und Tofu
· Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamia-Nüsse, Paranüsse, Mandeln und Chia-Samen
· Eier, Fisch, Geflügel
· Lamm-, Rind- und Schweinefleisch
· Ahornsirup, Ingwer, Koriander, Leinsamen, Minze, Olivenöl, Pfeffer, Salz und Rosmarin
Hier findet Ihr sehr umfangreiche Listen: Zu den FODMAP-Listen.
Zusammenfassung
Ernährung und Darmgesundheit sind stets sehr individuell. Das Ziel soll es sein, eine möglichst ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise zu finden, in der Magen-Darm-Beschwerden möglichst vermieden werden. Die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel, die generell in Zusammenhang mit Darmbeschwerden stehen, sollten auf individueller Basis getestet werden. Essen soll Freude machen und das wünschen wir allen von Herzen.
